Hoy hemos decidido dedicar un artículo específico a hablar sobre la hidratación en el Camino de Santiago. No es una cuestión menor. Las rutas de larga distancia, como el Camino, son exigentes en cuanto a la necesidad de mantenerse bien físicamente. En otras palabras: si para una ruta puntual ya debemos cuidarnos, las rutas de varios días requieren también cuidados adicionales y ciertos hábitos saludables específicos. Ha llegado el momento de hablar sobre hidratación.

Antes de nada, sin embargo, déjame que te recomiende que leas nuestro Manual de Caminantes – Guía para principiantes en el Camino de Santiago, con 80 páginas de información que puedes descargar gratuitamente aquí y que incluye temas como éste de la hidratación.

La hidratación desempeña un papel vital en diversas funciones corporales, pero cuando hacemos un ejercicio físico sostenido, como una etapa del Camino de Santiago, nuestro nivel de líquidos en el organismo se reduce y es importante reponerlos de manera adecuada.

Aquí tienes 5 consejos esenciales para mantener una hidratación adecuada durante tu recorrido en el Camino de Santiago.

1. Lleva suficiente agua contigo

No subestimes la importancia de llevar una cantidad suficiente de agua durante tus etapas en el Camino de Santiago. Aunque puede ser pesado, es esencial para garantizar una hidratación correcta.

Como norma general, se recomienda llevar al menos un litro de agua por cada dos horas de etapa. Si la duración media de una etapa está entre las 4 y 6 horas, eso serían de dos a tres litros de agua. En condiciones climáticas calurosas o en terrenos desafiantes, es posible que necesites beber aún más.

Por suerte, en la mayoría de tramos del Camino de Santiago, es posible encontrar lugares para rellenar cantimploras o botellas cada pocos kilómetros; o bien bares, cafeterías o casas de comidas donde venden agua embotellada. Así que no hace falta cargar demasiado peso en líquidos. Simplemente, asegúrate de que en la etapa que vas a recorrer hay fuentes o servicios de este tipo.

El doctor Alberto Sacristán, del IIAS, da la siguiente indicación:

«Beber entre 250 ml y 500 ml de agua media hora o 40 minutos antes de comenzar a caminar o a pedalear; durante el recorrido dar pequeños sorbos de forma frecuente para mantener la hidratación, de manera que cada hora se tomen de 800 a 1.000 ml, y tras el esfuerzo físico también se debe beber agua pudiendo incluir alimentos ricos en hidratos (pan, pasta, etc.) y minerales (frutas). Por ejemplo, se puede tomar agua más un pincho de tortilla y sandía»

En cualquier caso, es importante tener en cuenta que no todas las fuentes de agua que encontrarás en el Camino son potables, por desgracia. La mayoría muestran un indicador sobre si su consumo es o no es recomendado. Si lo hay, mejor hacerles caso. Y si se puede consumir, lo ideal es beber ahí directamente y aprovechar para rellenar nuestra botella, cantimplora o bota para continuar bebiendo más tarde.

Si tienes dudas, también puedes utilizar filtros o tabletas purificadoras para garantizar la calidad del agua. Aunque, como decimos más arriba, en el Camino no te faltarán ocasiones para reponer líquidos. Sólo hace falta habituarse a tener la hidratación en cuenta.

2. Protégete del sol y busca sombra

Si el primer consejo tiene que ver con consumir más agua de lo que acostumbramos, el segundo apunta a evitar la pérdida rápida de líquidos. Mantente fresco y evita sudar excesivamente, protegiéndote del sol mientras caminas o pedaleas.

Traducido: busca la sombra siempre que puedas.

Es cierto que algunos tramos del Camino son escasos en vegetación (por ejemplo, el que atraviesa la meseta castellana por el Camino Francés, o los tramos que proceden desde el sur de España por la Vía de la Plata, el Camino de Levante o el Camino de Madrid). Si es el caso, usa un sombrero de ala ancha y asegúrate de vestir ropa adecuada que cubra tu cuerpo (cuanto menos expuesta esté la piel al sol, menos líquido se pierde). Esta práctica no sólo te protegerá de la pérdida de líquidos, sino que te ayudará a prevenir quemaduras solares.

Otra opción para protegerte del sol y el calor es optar por épocas menos calurosas, si es posible. Por eso siempre recomendamos hacer el Camino de Santiago en primavera o en otoño.

En cambio, si sólo puedes hacerlo durante el verano o coinciden días de calor intenso, que aumenta el consumo de agua de nuestro cuerpo, intenta realizar las etapas en las partes más frescas del día. Empezar por la mañana temprano, descansar durante las horas centrales del día, más calurosas, y continuar el camino más tarde, cuando las temperaturas hayan disminuido.

Recuerda que, salvo que hayas decidido no reservar tus alojamientos, no hay ninguna ley que obligue a terminar la etapa por la mañana. Dispones de toda la jornada. Aprovéchala y, de paso, descubre también la oportunidad de caminar por la tarde, con la ruta más despejada y el atardecer al alcance de la mano.

3. Mantén un flujo constante de hidratación

Vamos con el tercer consejo sobre hidratación en el Camino de Santiago. En realidad, este sirve para cualquier tipo de actividad física, y no sólo para el Camino. Es este: no esperes a sentir sed para beber agua. Lo ideal es beber a intervalos más o menos regulares.

La cita del doctor Sacristán que incluíamos más arriba ya lo especifica: «beber a pequeños sorbos de forma frecuente». Es decir, no sirve de nada beber una gran cantidad de agua de una sentada y tardar dos horas en volver a beber otra gran cantidad. Así lo único que conseguiremos serán problemas de estómago y pesadez. Y no es algo que queramos mientras nos enfrentamos a una etapa de en torno a 20 km.

Tampoco hay que esperar a estar en ruta para hidratarse. Conviene hacerlo antes de comenzar, y también al terminar.

4. Elige las bebidas adecuadas para una mejor hidratación en el Camino de Santiago

Otro consejo esencial sobre hidratación en el Camino de Santiago tiene que ver con qué bebemos.

El agua natural es, sin duda, la mejor opción. Cumple la función sin aditivos, no necesita tratamientos químicos, y está disponible fácilmente.

Otra opción, que se ha ido popularizando en los últimos años, son las bebidas isotónicas que incluyen sales minerales que aceleran la recuperación del organismo. Pueden ser una opción, pero la medicina es clara al respecto: el agua mineral natural es suficiente.

En cualquier caso, la recomendación es que evites las bebidas azucaradas, los refrescos y el alcohol, ya que pueden empeorar la deshidratación. Sobre todo si aún no has terminado la etapa. Si deseas variedad, puedes optar por infusiones de hierbas o agua de frutas naturales para darle sabor.

Por último, un consejo adicional relacionado con las bebidas adecuadas: ojo con rellenar las botellas en cursos de agua como ríos o presas, especialmente en zonas de actividad agrícola. El agua cristalina no significa necesariamente que sea potable.

5. Escucha a tu cuerpo y haz caso al sentido común

Último consejo sobre hidratación en el Camino de Santiago: encuentra el equilibrio. Qué fácil decirlo, ¿verdad?

No te preocupes: se trata de que hagas una escucha activa de tu propio cuerpo. Al fin y al cabo, es tu mejor guía. Es decir, si un doctor dice que hay que beber entre 800 y 1000 ml de agua, esto no es más que una orientación. Hay personas que se deshidratan más rápido que otras. Personas que, por ejemplo, sudan más que otras en las mismas circunstancias. Así que lo que puede funcionar bien para mi puede no funcionar para ti del mismo modo.

En el Camino de Santiago, como en la vida, se impone el sentido común y adaptarse a las circunstancias. Tan problemática puede ser la falta de hidratación como su exceso.

Lo ideal (y de esto ya hemos hablado por activa y por pasiva en otros artículos de este blog) es que antes de lanzarte al Camino hayas entrenado un poco previamente. Ese entrenamiento que siempre recomendamos no es para mejorar la condición física (aunque también ayudará a eso), sino para acostumbrarte a las nuevas señales que tu cuerpo te irá lanzando a medida que progresas en tus caminatas (o tus recorridos en bicicleta). Sirve para gastar el calzado que llevarás al Camino y para testar tu consumo de agua, también.

Bonus track: fundas aislantes.

Los que nos leéis habitualmente ya sabéis que no somos muy amigos de gadgets innecesarios en el Camino de Santiago. Pero hoy queremos hablaros de uno que nos parece muy acertado. Ocupa poco, pesa poco y funciona bien para lo que necesitamos, que es mantener el agua fresca durante más tiempo. Se trata de las fundas térmicas o aislantes.

Lo cierto es que el agua caliente es muy desagradable, sobre todo en los días de calor o cuando lo que buscamos, además de hidratarnos, es refrescarnos. Las botellas se calientan. Da igual que sean de plástico, de vidrio o de titanio, transparentes u opacas. Y el colmo sería llevar el agua a cuestas y no querer beberla.