Il Cammino di Santiago è un'attività fisica impegnativa. Ciò significa che chi lo percorre non è esente da infortuni e altri problemi fisici. La buona notizia è che, molte volte, gli infortuni sul Cammino di Santiago possono essere evitati facendo attenzione quando si procede e non chiedendo al nostro corpo più di quanto possa dare.

Gli infortuni più comuni sul Cammino di Santiago (e le loro cause)

Prima di elencare le lesioni più comuni associate al Cammino di Santiago, va detto che la maggior parte dei pellegrini arriva a destinazione senza grandi complicazioni. Una grande percentuale di pellegrini soffre di vesciche, per esempio. Tuttavia, la maggior parte dei problemi qui elencati sono presenti perché sono statisticamente importanti in termini di tipo di lesione, ma poco frequenti rispetto al numero di persone che ogni anno compiono il Cammino.

• Vesciche, sfregamenti e lacerazioni. Come abbiamo detto, sono le lesioni più comuni sul Cammino di Santiago. Tutti ne hanno sofferto in qualche momento della loro vita quotidiana. Sono fastidiose e, per evitarle, è importante mantenere la pelle asciutta e indossare calzature adeguate e "addomesticate".
• Distorsioni. La più comune è la distorsione della caviglia ed è legata a un errato appoggio del piede.
• Fascite plantare. Tradotto: infiammazione del tessuto spesso che ricopre la pianta del piede dal tallone (osso calcaneale) a sotto le dita (zona metatarsale). Può essere causata da giornate di lavoro troppo lunghe.
• Tendinite. Un'altra infiammazione, in questo caso dei tendini. Le più frequenti sono quelle che colpiscono il tendine d'Achille, il tendine del quadricipite e il tendine rotuleo. Sono causate da una mancanza di preparazione precedente o dall'uso di calzature inadatte.
• Lesioni del menisco. I menischi hanno il compito di distribuire i carichi sulle ginocchia e di renderle più stabili. L'eccesso di peso che portiamo nello zaino e le lunghe giornate di lavoro possono portare alla rottura di questi "ammortizzatori".
• Artrite traumatica. L'artrite è un'infiammazione delle articolazioni, in questo caso causata da microtraumi che possono essere provocati da discese prolungate, giornate lunghe e peso eccessivo dovuto al backpacking.
• Fratture. Esistono diversi tipi di fratture: quelle traumatiche, causate da un colpo o da una torsione improvvisa, e le cosiddette "fratture da stress", dovute a un sovraccarico. Sebbene non siano lesioni frequenti, le più comuni sono quelle che interessano la caviglia (malleolari) e quelle che colpiscono i metatarsi delle dita dei piedi.

Come si può notare, la maggior parte degli infortuni è legata al sovraccarico del nostro corpo e alla cattiva scelta delle calzature. Ecco quindi i nostri cinque consigli per evitare infortuni sul Cammino di Santiago.

1. La preparazione preventiva è essenziale

Il primo consiglio che tutti vi daranno quando si tratta di fare il Cammino di Santiago con delle garanzie è quello di prepararvi. È vero che il Cammino può essere percorso da persone di qualsiasi condizione fisica. Questo perché i percorsi sono estremamente flessibili e le tappe possono essere suddivise quasi a piacere. Ma è anche vero che non si tratta di una passeggiata di metà pomeriggio in campagna. Alla fine, in qualunque modo sia organizzato, si tratta di camminare (o pedalare) per molti chilometri ogni giorno e il nostro corpo deve essere preparato.

Sulla preparazione del Cammino di Santiago abbiamo già scritto un post più specifico che vi consigliamo di leggere con calma: Fare il Cammino di Santiago: 5 riflessioni per sapere se si è pronti. Qui troverete alcune idee su come prepararvi al Cammino nelle settimane precedenti, in modo che il vostro corpo arrivi al D-Day in buona forma e abituato alla routine del Cammino.

D'altra parte, la preparazione preventiva non riguarda solo la preparazione fisica. È importante pianificare il Cammino scegliendo l'itinerario più adatto, poiché non tutti i percorsi sono uguali e non tutti sono ugualmente impegnativi. Assicurarsi che le distanze giornaliere siano accessibili alle nostre capacità e garantire un buon riposo e una buona alimentazione è altrettanto importante. E questo è molto più facile se si pianifica in anticipo. Soprattutto nei periodi di vacanza, quando l'afflusso di pellegrini e camminatori è molto maggiore e gli ostelli e gli altri alloggi si riempiono rapidamente.

Indubbiamente ci sono pellegrini che intraprendono il Camino senza sapere dove pernotteranno e adattano le giornate al loro stato fisico e mentale in ogni momento. Ma questo funziona solo se si conosce bene il Camino, dove ci sono gli ostelli e quanta fatica si fa per arrivare al punto successivo. Cioè, se si ha già esperienza. Quindi, se è la prima volta che si fa il Cammino, è meglio avere ben chiare le tappe e, se possibile, prenotare i pernottamenti. Sia in locande e alberghi che in ostelli. Da soli o con un'agenzia come Viando.

Pianificazione adeguata e preparazione fisica preliminare impediscono di sovraccaricare il nostro corpo e che, di conseguenza, possono verificarsi lesioni.

2. Attenzione ai bagagli

Un altro modo in cui è facile cadere in sovraccarico è sottoporre il nostro corpo al peso aggiuntivo dei bagagli. Sul Cammino di Santiago è comune trovare persone che arrancano, quasi sepolte da enormi zaini pieni di oggetti di ogni tipo.

La raccomandazione generale è che lo zaino non superi il 10% della nostra massa corporea. Naturalmente, le persone con una buona preparazione fisica possono superare questa percentuale senza rischi, ma sappiamo che, come la società nel suo complesso, molte delle persone che fanno il Cammino di Santiago hanno uno stile di vita piuttosto sedentario. In questo caso, il superamento di questa 10% porta spesso a infortuni.

Il consiglio, quindi, è semplice: ridurre il peso del bagaglio. Lasciate a casa tutto ciò che non è essenziale. Inoltre, se potete, assicuratevi che il vostro zaino sia leggero e dotato di cinghie di compressione per sostenere la parte bassa della schiena e di una cintura di scarico. In questo modo il peso sarà distribuito in modo più uniforme e si eviterà che dolore alla schiena e alle spalle associati a questo tipo di onere aggiuntivo.

Un'altra opzione per ridurre il peso extra è quella di noleggiare il trasporto dei bagagli da un alloggio all'altro. In questo modo, potrete portare con voi uno zaino leggero con l'essenziale (documenti, credenziali, barrette energetiche, acqua, portafoglio e cellulare) e tenere il resto dei vostri effetti personali nell'alloggio successivo senza doverli portare con voi per tutta la tappa. Esistono diverse società che si occupano di questo servizio, che fa parte di tutti i nostri programmi.

3. Protezione dei piedi

Le calzature sono un altro aspetto fondamentale per prevenire gli infortuni sul Cammino di Santiago. È logico che sia così, soprattutto per chi lo fa a piedi. Le calzature giuste devono sostenere saldamente il piede e, allo stesso tempo, consentire la mobilità della caviglia e la traspirazione.

Per quanto riguarda le calzature, c'è l'imbarazzo della scelta. Dalle scarpe da ginnastica leggere alle scarpe da trekking di media altezza (che coprono le caviglie e le proteggono dagli urti contro le rocce). L'ideale è provare diverse opzioni durante la preparazione, tenendo presente che, in generale, queste ultime sono più adatte all'inverno e ai terreni più complessi, mentre le scarpe più leggere sono più adatte all'estate e ai percorsi tecnicamente più semplici.

In altre parole: la scelta del percorso determinerà in larga misura il tipo di calzature. I percorsi più complessi, come il Camino Primitivo o il Camino del Norte, richiedono generalmente calzature più robuste e una maggiore protezione del piede. Un supporto insufficiente può portare a tendiniti, strappi muscolari e distorsioni. E la scarsa sudorazione porterà a le temute vesciche.

Comunque sia, in molti articoli sulla preparazione del Cammino di Santiago si legge che non bisogna mai (mai) usare le scarpe per la prima volta sul Cammino. Davvero, mai. Cioè, quando iniziate il vostro percorso, le calzature dovrebbero essere già lavorate, modellate sul vostro modo di camminare e sul vostro piede. Usare una nuova calzatura il primo giorno di Cammino è sinonimo di graffi e lacerazioni che può diventare un problema serio per l'ulteriore progresso.

Per quanto riguarda la sudorazione, è necessario tenere conto non solo delle calzature, ma anche delle calze. Si consiglia di utilizzare calze 100% in cotone, senza cuciture, e di applicare preventivamente vaselina o una crema idratante per ridurre l'attrito tra la calza e la pelle. In questo modo, eviteremo anche sfregamenti e vesciche.

Un altro modo per proteggere i nostri piedi è quello di aiutarci ad avanzare con i bastoni da passeggio che forniscono stabilità, riducendo la pericoli di scivolamento e caduta. Soprattutto nelle discese ripide che si possono trovare in alcuni punti del Cammino. I tradizionali bastoni da pellegrino svolgevano questa funzione, mentre oggi abbiamo a disposizione tutti i tipi di bastoni da trekking, compresi quelli telescopici, che possono essere adattati a qualsiasi altezza.

4. Prendetevi il tempo necessario

Un altro consiglio universale per evitare infortuni sul Cammino di Santiago: "il tuo Cammino, il tuo passo".

È vero che uno degli aspetti fondamentali del Cammino di Santiago è bruciare chilometri, ma non è l'unico obiettivo, né il Cammino è una gara.

Nella parte di preparazione precedente, se è la vostra prima volta sul Cammino, cercate che le tappe che progettate non superino i 25-30 km (se lo farete a piedi) o i 60-80 km (in bicicletta). È chiaro che, con la preparazione, si può aumentare la distanza, ma la maggior parte delle tappe si colloca tra questi valori di riferimento, e c'è un motivo.

E viceversa, la stessa cosa. Come abbiamo già detto, il Cammino è abbastanza flessibile da poter fare tappe più brevi se pensate che il vostro corpo non sia pronto per i giorni più tradizionali. O se semplicemente preferite percorrere il Camino più lentamente. L'unica variante è che avrete bisogno di più giorni. In cambio, avrete più tempo a disposizione per visitare le diverse località.

Naturalmente, molte persone che fanno il Cammino di Santiago approfittano delle vacanze e hanno poco tempo per farlo. Se questo è il vostro caso, tenete presente che potete dividere il pellegrinaggio in diversi periodi. L'unico requisito (se alla fine si vuole ottenere la Compostela) è che i timbri sulla credenziale sono ordinati geograficamente. In altre parole, un anno si può fare un tratto di Camino e l'anno successivo continuare da dove si è interrotto.

Infine, prendersi il tempo necessario significa anche fare stretching e mobilizzare le articolazioni prima di iniziare la giornata. In particolare ginocchia, caviglie, spalle e collo, che sono quelle che soffrono di più durante la giornata. Inoltre, è fondamentale iniziare ogni giornata con un ritmo dolce e cadenzato, in modo da dare al corpo il tempo di riscaldarsi gradualmente prima di aumentare il ritmo.

5. L'importanza delle pause

Come in ogni attività fisica impegnativa, anche nel Cammino di Santiago le pause sono importanti. L'obiettivo è recuperare le energie e evitare la rigidità. A tal fine, è importante fare una pausa dal peso dello zaino, effettuando nuove mobilizzazioni del collo e delle spalle.

È importante approfittare di queste soste per idratarsi bene e, se possibile, recuperare le energie con qualche alimento. Le barrette energetiche sono all'ordine del giorno, ma la frutta è un consiglio più che sufficiente.

Inoltre, le pause sono il momento ideale per togliersi gli stivali o le scarpe da ginnastica e lasciare che i piedi si asciughino. Se sul posto c'è una fontana o un ruscello, potete rinfrescarli. Se non c'è, spesso funziona anche tenerli in piedi per qualche minuto. E ancora, ripetete le mobilizzazioni della caviglia, soprattutto se indossavate stivali che coprivano la caviglia e rendevano difficile rotolare.

La raccomandazione generale è di fare delle pause ogni una o due ore, a seconda delle condizioni fisiche, e poi riprendere a camminare a passo leggero per riscaldare nuovamente il corpo.

***

Ora avete alcune idee generali su come prendervi cura di voi stessi durante il Cammino per evitare infortuni e disagi. Ma ricordate che in Viando non siamo medici o specialisti in infortuni, ma nel Camino. Se volete saperne di più, potete leggere questo articolo grande articolo dai colleghi di Quintana Massages, scritto dalla fisioterapista Dani Keral.