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Blessures sur le Camino de Santiago : 5 conseils pour les éviter

Blessures sur le Camino de Santiago : 5 conseils pour les éviter

Les blessures sur le Camino de Santiago peuvent gâcher votre expérience. Heureusement, la plupart d'entre elles peuvent être évitées grâce à quelques conseils simples et au bon sens.
Blessures sur le Camino de Santiago : 5 conseils pour les éviter

Le Camino de Santiago est une activité physique exigeante. Cela signifie que ceux qui le parcourent ne sont pas à l'abri de blessures ou d'autres problèmes physiques. La bonne nouvelle est que, bien souvent, les blessures sur le Camino de Santiago peuvent être évitées en faisant attention en avançant et en ne demandant pas à notre corps plus qu'il ne peut donner.

Les blessures les plus fréquentes sur le Camino de Santiago (et leurs causes)

Avant d'énumérer les blessures les plus courantes associées au Camino de Santiago, il convient de préciser que la plupart des pèlerins atteignent leur destination sans complications majeures. Un grand pourcentage de pèlerins souffre d'ampoules, par exemple. Cependant, la plupart des problèmes énumérés ici le sont parce qu'ils sont statistiquement importants en termes de type de blessure, mais peu fréquents par rapport au nombre de personnes qui font le Camino chaque année.

  • Ampoules, irritations et lacérations. Comme nous l'avons dit, c'est la blessure la plus fréquente sur le Camino de Santiago. Tout le monde en a souffert à un moment ou à un autre de sa vie quotidienne. Elles sont gênantes et, pour les éviter, il est important de garder la peau sèche et de porter des chaussures appropriées et "domptées".
  • Entorses. L'entorse la plus fréquente est celle de la cheville, liée à un mauvais maintien du pied.
  • Fasciite plantaire. Inflammation du tissu épais qui recouvre la plante du pied, du talon (os calcanéen) jusqu'au dessous des orteils (zone métatarsienne). Elle peut être causée par des journées de travail trop longues.
  • Tendinite. Une autre inflammation, dans ce cas des tendons. Les plus fréquentes sont celles qui touchent le tendon d'Achille, le tendon du quadriceps et le tendon rotulien. Elles sont causées par un manque de préparation préalable ou par l'utilisation de chaussures inadaptées.
  • Lésions du ménisque. Les ménisques sont chargés de répartir les charges sur les genoux et de les rendre plus stables. L'excès de poids que nous portons dans nos sacs à dos et les longues journées peuvent entraîner des déchirures de ces "amortisseurs".
  • Arthrite traumatique. L'arthrite est une inflammation des articulations, dans ce cas provoquée par des micro-traumatismes qui peuvent être causés par des descentes prolongées, de longues journées et le surpoids du sac à dos.
  • Les fractures. Il existe différents types de fractures : les fractures traumatiques, causées par un coup ou une torsion soudaine, et les fractures dites "de stress", dues à une surcharge. Bien qu'elles ne soient pas fréquentes, les fractures les plus courantes sont celles qui touchent la cheville (malléolaire) et celles qui affectent les métatarses des orteils.

Comme vous pouvez le constater, la plupart des blessures sont liées à une surcharge du corps et à un mauvais choix de chaussures. Voici donc nos cinq conseils pour éviter les blessures sur le Camino de Santiago.

1. Une préparation préalable est essentielle

Le premier conseil que tout le monde vous donnera lorsqu'il s'agira de faire le Camino de Santiago avec des garanties, c'est de vous y préparer. Il est vrai que le Camino peut être fait par des personnes de toute condition physique. C'est parce que les itinéraires sont extrêmement flexibles et que les étapes peuvent être divisées presque à volonté. Mais il est également vrai qu'il ne s'agit pas d'une promenade dans la campagne en milieu d'après-midi. En fin de compte, quelle que soit l'organisation, il faudra marcher (ou pédaler) de nombreux kilomètres chaque jour et notre corps doit être préparé.

Sur la préparation du Camino de Santiago nous avons déjà écrit un billet plus spécifique que nous vous recommandons de lire tranquillement : Faire le chemin de Saint-Jacques : 5 réflexions pour savoir si vous êtes prêt. Vous trouverez ici quelques idées pour préparer votre Camino dans les semaines qui le précèdent, afin que votre corps arrive le jour J en bonne forme et habitué à la routine du Camino.

Soins aux marcheurs
La prudence est essentielle pour éviter les blessures sur le Camino de Santiago

D'autre part, la préparation préalable ne se limite pas à la préparation physique. Il est important de planifier notre Camino en choisissant l'itinéraire le plus approprié, car tous les itinéraires ne sont pas identiques - et tous ne sont pas aussi exigeants. Il est tout aussi important de s'assurer que les distances journalières sont adaptées à nos capacités et que nous bénéficions d'un bon repos et d'une bonne alimentation. Et c'est beaucoup plus facile si l'on s'y prend à l'avance. Surtout en période de vacances, où l'afflux de pèlerins et de marcheurs est beaucoup plus important et où les auberges et autres hébergements se remplissent rapidement.

Il y a sans doute des pèlerins qui s'engagent sur le Camino sans savoir où ils passeront la nuit et qui adaptent les journées à leur état physique et mental à tout moment. Mais cela ne fonctionne que si l'on connaît très bien le chemin, les auberges et l'effort nécessaire pour arriver au point suivant. Autrement dit, si vous avez déjà de l'expérience. Donc, si c'est la première fois que vous faites le Camino, il vaut mieux que les étapes soient claires et, si possible, que vous réserviez les nuitées. Soit dans des auberges et des hôtels, soit dans des auberges de jeunesse. Soit par vos propres moyens, soit par l'intermédiaire d'une agence comme Viando.

Une bonne planification et une préparation physique préalable nous empêchent de surcharger notre organisme et que, par conséquent, des blessures peuvent survenir.

2. Attention aux bagages

Une autre façon de tomber dans la surcharge est de soumettre notre corps au poids supplémentaire de nos bagages. Sur le Chemin de Saint-Jacques, il est fréquent de rencontrer des personnes qui avancent péniblement, presque ensevelies sous d'énormes sacs à dos remplis d'objets de toutes sortes.

La recommandation générale est que le sac à dos ne dépasse pas 10% de notre masse corporelle. Bien sûr, les personnes ayant une bonne préparation physique peuvent dépasser ce pourcentage sans risque, mais nous savons que, comme la société dans son ensemble, de nombreuses personnes qui font le Camino de Santiago ont un mode de vie plutôt sédentaire. Dans ce cas, le dépassement de ce 10% entraîne souvent des blessures.

Le conseil est donc simple : réduisez le poids de vos bagages. Laissez à la maison tout ce qui n'est pas indispensable. De plus, si vous le pouvez, veillez à ce que votre sac à dos soit léger et doté de sangles de compression pour soutenir le bas du dos et d'une ceinture de déchargement. Cela permettra de mieux répartir le poids et d'éviter de se faire mal. douleurs au dos et aux épaules associés à ce type de charge supplémentaire.

Une autre option pour réduire le poids supplémentaire est de louer le transport de vos bagages d'un hébergement à l'autre. Vous pouvez ainsi emporter un sac à dos léger contenant l'essentiel (vos papiers d'identité, vos cartes d'identité, des barres énergétiques, de l'eau, votre portefeuille et votre téléphone portable) et garder le reste de vos affaires dans l'hébergement suivant, sans avoir à les porter pendant toute l'étape. Il existe différentes entreprises qui proposent ce service, qui fait partie de tous nos programmes.

3. Protection des pieds

Les chaussures sont un autre aspect fondamental de la prévention des blessures sur le Camino de Santiago. Il est logique qu'il en soit ainsi, surtout pour ceux qui le font à pied. Les bonnes chaussures doivent soutenir fermement le pied et, en même temps, permettre la mobilité de la cheville et la respirabilité.

En matière de chaussures, le choix est vaste. Des baskets légères aux chaussures de randonnée intermédiaires (qui couvrent les chevilles et les protègent des chocs contre les rochers). L'idéal est d'essayer plusieurs options au cours de votre préparation, en gardant à l'esprit qu'en général, ces dernières sont plus adaptées à l'hiver et aux terrains plus complexes, tandis que les chaussures plus légères conviennent mieux à l'été et aux itinéraires techniquement plus simples.

En d'autres termes, le choix de l'itinéraire déterminera en grande partie le type de chaussures. Les itinéraires plus complexes, comme le Camino Primitivo ou le Camino del Norte, nécessitent généralement des chaussures plus robustes et une meilleure protection des pieds. Un mauvais soutien peut entraîner les tendinites, les claquages et les entorses musculaires. Et une mauvaise transpiration entraînera les redoutables ampoules.

Quoi qu'il en soit, ce que vous verrez dans de nombreux articles sur la préparation du Camino de Santiago, c'est qu'il ne faut jamais (jamais) utiliser ses chaussures pour la première fois sur le Camino. Vraiment, jamais. C'est-à-dire que lorsque vous commencez votre chemin, les chaussures doivent déjà être travaillées, moulées à votre façon de marcher et à votre pied. Utiliser de nouvelles chaussures le premier jour de votre Camino est synonyme de égratignures et lacérations ce qui peut constituer un problème sérieux pour la suite des opérations.

En ce qui concerne la transpiration, il faut tenir compte non seulement des chaussures, mais aussi des chaussettes. Nous recommandons d'utiliser des chaussettes 100% en coton, sans coutures, et d'appliquer au préalable de la vaseline ou une crème hydratante pour réduire le frottement entre la chaussette et la peau. De cette manière, nous éviterons également les frottements et les ampoules.

Une autre façon de protéger nos pieds est de nous aider à avancer à l'aide de bâtons de marche qui assurent la stabilité, réduisant ainsi les risques de blessures. risques de glissade et de chute. Surtout dans les descentes abruptes que l'on peut rencontrer à un moment ou à un autre du Camino. Les bâtons de pèlerin traditionnels remplissaient cette fonction. Aujourd'hui, nous disposons de toutes sortes de bâtons de trekking, y compris des bâtons télescopiques, qui peuvent être adaptés à n'importe quelle hauteur.

Guide du chemin de Saint-Jacques de Compostelle pour les débutants
Plus de 80 pages d'informations destinées aux marcheurs et aux pèlerins qui s'engagent sur le chemin de Saint-Jacques.

4. Prendre son temps

Un autre conseil universel pour éviter les blessures sur le Camino de Santiago : "ton Camino, ton rythme".

Il est vrai que l'un des aspects fondamentaux du Camino de Santiago est de brûler des kilomètres, mais ce n'est pas le seul objectif, et le Camino n'est pas non plus une course.

En ce qui concerne la préparation préalable, si c'est la première fois que vous faites le Camino, essayez que les étapes que vous concevez ne dépassent pas 25-30 km (si vous allez le faire à pied) ou 60-80 km (à vélo). Il est évident qu'avec de la préparation, on peut augmenter la distance, mais la plupart des étapes se situent entre ces valeurs de référence, et ce n'est pas pour rien.

Et dans l'autre sens, c'est la même chose. Comme nous l'avons mentionné plus haut, le Camino est suffisamment flexible pour que vous puissiez faire des étapes plus courtes si vous pensez que votre corps n'est pas prêt pour les journées plus traditionnelles. Ou si vous préférez simplement faire le Camino plus lentement. La seule variante est que vous aurez besoin de plus de jours. En échange, vous disposerez de plus de temps pour visiter les différentes villes et villages.

Bien sûr, de nombreuses personnes qui font le Camino de Santiago profitent de leurs vacances et n'ont que peu de temps pour le faire. Si c'est votre cas, sachez que vous pouvez diviser votre pèlerinage en plusieurs périodes. La seule condition (si vous souhaitez finalement obtenir le Compostelle), c'est que les tampons sur le certificat sont ordonnés géographiquement. En d'autres termes, vous pouvez faire un tronçon du Camino une année et, l'année suivante, continuer là où vous vous êtes arrêté.

Enfin, prendre son temps, c'est aussi étirer et mobiliser ses articulations avant le début de la journée. En particulier les genoux, les chevilles, les épaules et le cou, qui sont ceux qui souffrent le plus au cours de la journée. Par ailleurs, il est essentiel de commencer chaque journée par un rythme doux et cadencé, afin de laisser à son corps le temps de s'échauffer progressivement avant d'augmenter la cadence.

5. L'importance des pauses

Comme dans toute activité physique exigeante, les pauses sont importantes sur le Camino de Santiago. L'objectif est de récupérer de l'énergie et de éviter la rigidité. Pour cela, il est important de faire une pause dans le poids du sac à dos, en effectuant de nouvelles mobilisations du cou et des épaules.

Il est également important de profiter de ces arrêts pour bien s'hydrater et, si possible, récupérer de l'énergie en mangeant quelque chose. Les barres énergétiques sont à l'ordre du jour, mais les fruits sont une recommandation plus qu'adéquate.

De plus, les pauses sont le moment idéal pour enlever ses bottes ou ses baskets et faire sécher ses pieds. S'il y a une fontaine ou un ruisseau sur le site, vous pouvez les rafraîchir. S'il n'y en a pas, il suffit de les tenir debout pendant quelques minutes. Répétez également les mobilisations de la cheville, en particulier si vous avez porté des bottes qui couvraient la cheville et rendaient son roulement difficile.

La recommandation générale est de faire des pauses toutes les une à deux heures - en fonction de votre condition physique - et de recommencer à marcher à un rythme doux pour réchauffer votre corps.

***

Vous avez maintenant quelques idées générales sur la façon de prendre soin de vous pendant le Camino pour éviter les blessures et les malaises. Mais n'oubliez pas qu'à Viando, nous ne sommes pas des médecins ou des spécialistes des blessures, mais du Camino. Si vous voulez en savoir plus, vous pouvez lire ceci excellent article par les collègues de Quintana Massages, rédigé par le physiothérapeute Dani Keral.

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