Oggi abbiamo deciso di dedicare un articolo specifico per parlare dell'idratazione sul Cammino di Santiago. Non si tratta di una questione secondaria. I percorsi di lunga distanza, come il Cammino, sono impegnativi dal punto di vista della necessità di stare bene fisicamente. In altre parole: se per un percorso specifico dobbiamo prenderci cura di noi stessi, anche i percorsi di più giorni richiedono ulteriori cure e alcune specifiche abitudini salutari. È arrivato il momento di parlare di idratazione.

Prima di tutto, però, vi raccomando di leggere il nostro Manual de Caminantes - Guida per i principianti al Cammino di Santiagocon 80 pagine di informazioni che potete scaricare gratuitamente qui e che comprende argomenti come questo sull'idratazione.

L'idratazione svolge un ruolo fondamentale in diverse funzioni corporee, ma quando si pratica un esercizio fisico prolungato, come una tappa del Cammino di Santiago, i livelli di liquidi nel corpo si riducono ed è importante reintegrarli adeguatamente.

Ecco 5 consigli essenziali per mantenere un'adeguata idratazione durante il cammino del Cammino di Santiago.

1. Portate con voi molta acqua

Non sottovalutate l'importanza di portare con voi una quantità sufficiente di acqua durante le vostre tappe del Cammino di Santiago. Anche se può essere pesante, è essenziale per garantire una corretta idratazione.

Come regola generale, si raccomanda di portare con sé almeno un litro d'acqua per ogni due ore di stage. Se la durata media di una tappa è compresa tra 4 e 6 ore, si tratta di due o tre litri d'acqua. In condizioni climatiche calde o su terreni impegnativi, potrebbe essere necessario bere ancora di più.

Fortunatamente, nella maggior parte dei tratti del Cammino di Santiago, è possibile trovare punti di rifornimento di borracce o bottiglie ogni pochi chilometri, oppure bar, caffè o trattorie che vendono acqua in bottiglia. Non è quindi necessario portare con sé un peso eccessivo in liquidi. Basta assicurarsi che ci siano fontane o servizi di questo tipo nella tappa che si intende percorrere.

Il medico Alberto Sacristán, IIASfornisce la seguente indicazione:

"Bere tra i 250 e i 500 ml di acqua mezz'ora o 40 minuti prima di iniziare a camminare o andare in bicicletta; durante la corsa, bere piccoli sorsi frequenti per mantenere l'idratazione, in modo da bere da 800 a 1.000 ml ogni ora, e dopo lo sforzo fisico si dovrebbe anche bere acqua e includere alimenti ricchi di carboidrati (pane, pasta, ecc.) e minerali (frutta). Ad esempio, si può bere acqua più uno spiedino di frittata e anguria".

In ogni caso, è importante tenere presente che non tutte le fonti d'acqua che troverete sul Camino sono potabili, purtroppo. La maggior parte di esse riporta un indicatore che indica se il consumo è consigliato o meno. Se c'è, è meglio prestare attenzione. E se è possibile consumarla, l'ideale è bere direttamente lì e cogliere l'occasione per riempire la bottiglia, la borraccia o lo stivale per continuare a bere in seguito.

In caso di dubbio, potete anche utilizzare filtri o pastiglie di purificazione per garantire la qualità dell'acqua. Tuttavia, come abbiamo detto sopra, sul Camino non mancheranno le occasioni per reintegrare i liquidi. Basta prendere l'abitudine di tenere a mente l'idratazione.

2. Proteggersi dal sole e cercare l'ombra

Se il primo consiglio ha a che fare con l'assunzione di una quantità di acqua maggiore di quella a cui siamo abituati, il secondo mira a evitare una rapida perdita di liquidi. Mantenetevi freschi ed evitate la sudorazione eccessiva proteggendovi dal sole mentre camminate o andate in bicicletta.

Tradotto: cercate l'ombra ogni volta che potete.

È vero che alcuni tratti del Cammino sono scarsi di vegetazione (ad esempio, quello che attraversa l'altopiano castigliano sul Cammino Francés, o i tratti che provengono dal sud della Spagna sulla Vía de la Plata, il Cammino di Levante o il Cammino di Madrid). In questo caso, indossate un cappello a tesa larga e assicuratevi di indossare abbigliamento adatto coprendo il corpo (meno la pelle è esposta al sole, meno liquidi si perdono). Questa pratica non solo protegge dalla perdita di liquidi, ma aiuta anche a prevenire le scottature.

Un'altra opzione per proteggersi dal sole e dal caldo è quella di optare per le stagioni più fresche, se possibile. Ecco perché consigliamo sempre Cammino di Santiago in primavera o in autunno.

Se invece potete farlo solo in estate o se ci sono giorni di caldo intenso, che aumentano il consumo di acqua da parte del nostro corpo, cercate di fare le tappe nelle ore più fresche della giornata. Iniziate la mattina presto, riposate nelle ore centrali e più calde della giornata e continuate la camminata più tardi, quando le temperature si sono abbassate.

Ricordate che, a meno che non abbiate deciso di non prenotare l'alloggio, non c'è nessuna legge che vi obblighi a finire la tappa al mattino. Avete tutta la giornata a disposizione. Approfittatene e, già che ci siete, scoprite anche l'opportunità di camminare nel pomeriggio, con il percorso più chiaro e il tramonto a portata di mano.

3. Mantenere un flusso costante di idratazione.

Passiamo al terzo consiglio sull'idratazione durante il Cammino di Santiago. In realtà, questo vale per qualsiasi tipo di attività fisica, non solo per il Cammino. È questo: non aspettare di avere sete per bere acqua. L'ideale è bere a intervalli più o meno regolari.

La citazione del Dr. Sacristán sopra riportata è chiara: "bere a piccoli e frequenti sorsi". In altre parole, non ha senso bere una grande quantità di acqua in una sola seduta e poi impiegare due ore per berne un'altra grande quantità. Questo porterà solo a problemi di stomaco e pesantezza. E non è una cosa che vogliamo fare quando dobbiamo affrontare una tappa di circa 20 km.

Non bisogna nemmeno aspettare di essere in viaggio per idratarsi. È una buona idea farlo prima di iniziare e anche alla fine.

4. Scegliere le bevande giuste per una migliore idratazione sul Cammino di Santiago

Un altro consiglio essenziale sull'idratazione durante il Cammino di Santiago ha a che fare con ciò che beviamo.

L'acqua naturale è senza dubbio la scelta migliore. Funziona senza additivi, non necessita di trattamenti chimici ed è facilmente reperibile.

Un'altra opzione, diventata sempre più popolare negli ultimi anni, è rappresentata dalle bevande isotoniche che contengono sali minerali che accelerano il recupero dell'organismo. Possono essere un'opzione, ma la medicina è chiara: è sufficiente l'acqua minerale naturale.

In ogni caso, si raccomanda di evitare bevande zuccherate, bibite e alcolici, perché possono peggiorare la disidratazione. Soprattutto se non si è ancora terminato lo stage. Se volete variare, potete optare per tisane o acqua naturale alla frutta per insaporire il tutto.

Infine, un ulteriore consiglio per quanto riguarda le bevande giuste: attenzione a non riempire le bottiglie nei corsi d'acqua come fiumi o dighe, soprattutto nelle zone di attività agricola. L'acqua cristallina non significa necessariamente che sia sicura da bere.

5. Ascoltate il vostro corpo e il buon senso.

Ultimo consiglio sull'idratazione nel Cammino di Santiago: trovare l'equilibrio. Facile a dirsi, vero?

Non preoccupatevi: si tratta di ascoltare attivamente il proprio corpo. Dopo tutto, è la vostra migliore guida. In altre parole, se un medico vi dice che dovreste bere tra gli 800 e i 1000 ml di acqua, si tratta solo di una linea guida. Alcune persone si disidratano più velocemente di altre. Alcune persone, ad esempio, sudano più di altre nelle stesse circostanze. Pertanto, ciò che può funzionare bene per me potrebbe non funzionare allo stesso modo per voi.

Sul Cammino di Santiago, come nella vita, il buon senso e l'adattamento alle circostanze sono essenziali. La mancanza di idratazione può essere problematica quanto l'eccesso di idratazione.

L'ideale (e ne abbiamo già parlato in altri articoli di questo blog) è che prima di iniziare il Cammino vi siate allenati un po' in precedenza. L'allenamento che consigliamo sempre non è per migliorare la condizione fisica (anche se servirà anche a questo), ma per abituarsi ai nuovi segnali che il vostro corpo vi lancerà man mano che procederete nelle vostre camminate (o nelle vostre corse in bicicletta). Serve a consumare le scarpe che indosserete sul Cammino e a testare il vostro consumo di acqua.

Bonus track: coperture isolanti.

Chi ci legge regolarmente sa già che non amiamo molto i gadget inutili sul Cammino di Santiago. Ma oggi vogliamo parlarvi di uno che ci sembra molto riuscito. Occupa poco spazio, pesa poco e funziona bene per quello che ci serve, cioè mantenere l'acqua fresca più a lungo. Stiamo parlando delle coperture termiche o isolanti.

La verità è che l'acqua calda è molto sgradevole, soprattutto nelle giornate più calde o quando non vogliamo solo idratarci ma anche rinfrescarci. Le bottiglie si scaldano. Che siano di plastica, vetro o titanio, trasparenti o opache. E la goccia che fa traboccare il vaso è quella di portarsi l'acqua sulle spalle e non volerla bere.